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Gastbeitrag von Mag. Sandra Edelhofer

Du kennst das Gefühl: Es ist kurz nach 14 Uhr, du starrst auf den Bildschirm, liest
denselben Satz zum dritten Mal – und verstehst ihn immer noch nicht. Die
Konzentration ist weg, die Fehler häufen sich, und trotzdem arbeitest du weiter. Weil
Pause machen sich falsch anfühlt. Weil da noch so viel auf der To-do-Liste steht.
Weil Durchhalten eine Tugend ist – oder zumindest so wirkt.

Die Pause ist das am meisten unterschätzte Werkzeug für Leistungssteigerung im
Arbeitsalltag. Ja, richtig gelesen. Nicht als Belohnung am Ende eines langen Tages –
sondern als strategische Entscheidung mittendrin.

Warum das Gehirn einfach nicht „weiter“ kann

Unser Gehirn arbeitet in natürlichen Zyklen. Nach etwa 60 bis 90 Minuten
konzentrierter Arbeit sinkt die Leistungsfähigkeit messbar. Der Körper sendet dabei
klare Signale: Unruhe, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, das
Gefühl, denselben Satz dreimal lesen zu müssen, ohne ihn zu verstehen.

Das Problem ist nicht, dass wir diese Signale nicht kennen. Vielmehr ignorieren wir
sie und stellen unsere Bedürfnisse hinten an, um weiterhin zu performen.

Das wäre so, als würde ein Rennfahrer auf alle Boxenstopps verzichten – in der
Hoffnung, damit Zeit zu sparen und schneller ans Ziel zu kommen.

Das Auto wird jedoch entweder mangels Treibstoffs stehen bleiben oder wegen
abgefahrener Reifenprofile an die Wand donnern.

Kleine Auszeiten sind deshalb so wichtig, weil sie dich im richtigen Moment wieder
aufladen und dir damit den Weg zum Ziel ebnen.

Wer dies verabsäumt, sieht sich irgendwann gezwungen Zeit für „Reparaturen“ wie
Erschöpfung oder Krankheit einzuplanen.

Die häufigsten Pausenfallen

Bevor wir über gute Pausen sprechen, lohnt ein ehrlicher Blick darauf, was wir oft
stattdessen tun:

Pausenfalle 1: Die Schreibtischpause

Du bleibst sitzen, nimmst dein Handy und scrollst durch Social Media. Das fühlt sich
wie Erholung an – ist es aber nicht. Das Gehirn bleibt in einem Aktivierungszustand,
der echte Regeneration verhindert. Je weiter du deinen Arbeitsplatz in der Pause
verlässt, desto höher ist der tatsächliche Erholungswert.

Pausenfalle 2: Die Multitasking-Mittagspause

Sandwich in einer Hand, E-Mails checken mit der anderen. Klingt effizient. Ist es
nicht. Ablenkungsfreies Essen verbessert nachweislich die Verdauung sowie die
mentale Erholung und reduziert emotionale Erschöpfung. Die Mittagspause als echte
Auszeit von mindestens 30 Minuten darfst du daher nicht als Luxus ansehen– sie ist
ein Zeichen von Professionalität.

Pausenfalle 3: Die Hausarbeit im Homeoffice

Wer von zu Hause aus arbeitet, kennt die Versuchung: kurz die Wäsche aufhängen,
schnell die Spülmaschine ausräumen. Aber auch das ist keine Pause. Der Kopf bleibt
im Pflichtmodus und dein Nervensystem aktiviert.

Was eine gute Pause wirklich ausmacht

Eine erholsame Pause hat im Kern drei Eigenschaften:

1. woanders SEIN (örtliche Distanz)
2. etwas anderes TUN (inhaltliche Distanz)
3. etwas anderes DENKEN (mentale Distanz)

Kurzum: Du schaffst ein Kontrasterlebnis.

Das klingt einfacher als es ist. Denn für echte Erholung sollte man ehrlich abschalten
können. Wer beim Spaziergang noch das nächste Meeting plant, hat zwar den Ort
gewechselt, aber keine mentale Distanz geschaffen.

Das sind die wichtigsten Bausteine für erfolgreiches Abschalten:

Mikropausen – wenn der Körper ruft (2–5 min. mehrmals am Tag)

Richte deine Auszeiten nicht nach der Uhr. Achte auf dein Körpersignal. Unruhe, Augenbrennen, ein aufkommender Kopfschmerz, das Gefühl, nicht mehr richtig bei der Sache zu sein – das sind keine Schwächen, sondern dein inneres Warnsystem. Steh auf, streck dich, schau kurz aus dem Fenster ins Grüne oder in die Ferne. Tief atmen, die Wirbelsäule durchbewegen, einen Moment lang bewusst nichts tun. Regeneration muss nicht lange dauern. Wichtig ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit, sodass das Nervensystem die Erfahrung von Regulation machen kann.

Die Mittagspause als echte Auszeit

Weg vom Schreibtisch. Idealerweise raus – ein kurzer Spaziergang wirkt wahre Wunder für den Kopf. Wer wirklich abschalten will, lässt das Handy bewusst weg. Dopamin wird durch ständige Social-Media-Nutzung ausgeschüttet und hält das Nervensystem in einem Erregungszustand – das Gegenteil von Erholung.

Ein Feierabendritual – besonders wichtig im Homeoffice

Der bewusste Übergang vom Arbeitsmodus in den Feierabend ist wichtig, um den Arbeitstag auch mental abzuschließen. Im Homeoffice fällt dies oft weg. Das kann dir dabei helfen: To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, Schreibtisch aufräumen, Laptop zuklappen. Wer sich dann noch eine kurze Runde um den Block gönnt – den sogenannten „Fake Way Home“ – gibt dem Nervensystem das Signal: Arbeitstag beendet. Das klingt simpel, wirkt aber erstaunlich gut.

Sei ehrlich– drei Reflexionsfragen

Drei Fragen, um deine Erholungsfähigkeit zu reflektieren:

• Wie sieht deine typische Arbeitspause aus – und bringt sie dir echte Erholung?
• Welche Signale sendet dein Körper, die du bisher ignoriert hast?
• Was könntest du verändern, um deine Erholungsqualität zu verbessern?

Pause als Haltungsfrage

In der Beratung erlebe ich oft, dass das größte Hindernis nicht die Zeit ist – sondern
die innere Überzeugung. Pausen fühlen sich für viele Menschen nach Schwäche an.
Nach verlorener Zeit. Nach einem Zeichen, dass man nicht belastbar genug ist.

Das Gegenteil ist wahr.

Erholungskompetenz – also die Fähigkeit, sich bewusst und wirksam zu erholen – ist
eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im modernen Arbeitsleben brauchen.
Menschen, die sich gut regulieren und erholen können, sind langfristig
leistungsfähiger, kreativer, treffen bessere Entscheidungen und sind
widerstandsfähiger gegenüber Stress. Wer kleine Auszeiten in seinen Arbeitsalltag
integriert, schützt sich – und arbeitet professioneller.

Mein Tipp: Genieße es!

Genuss ist dabei kein netter Zusatz, sondern ein wirksames Mittel zur Burnout-
Prävention. Eine frühe Warnanzeige von echtem Burnout ist übrigens der Verlust der
Genussfähigkeit. Wer gar nicht mehr abschalten kann, wer bei einem schönen
Abendessen immer noch an die Arbeit denkt – der sollte das ernst nehmen.

Am Ende zählt die Qualität

Ein Geschäftsführer erzählt mir kürzlich „Den blockierten Pausentermin im Kalender
habe ich bislang genutzt, um Aufgaben abzuarbeiten oder beim Essen Aktuelles zu
besprechen.“

Eine Pause im Kalender zu blocken ist ein guter Anfang. Aber es braucht mehr.
Im Kern geht es darum, dass wir lernen Aktivierung zu unterbrechen und damit unser
Nervensystem aus der Alarmbereitschaft holen.

Was dir wirklich Erholung bringt, ist individuell. Für manche ist es ein stiller
Spaziergang, für andere der Tratsch mit den Kollegen. Das kannst nur du
herausfinden – und das erfordert Ehrlichkeit dir selbst gegenüber.

Genau darin liegt die eigentliche Kompetenz: nicht nur Pausen
einzuplanen, sondern eine bessere Verbindung zu dir selbst
herzustellen. Die Signale wahrzunehmen. Und ihnen zu vertrauen.